睡眠

睡眠の質を向上させる方法とは?5つ紹介

睡眠の質を上げたい…どうすればいいの?

睡眠の質を上げることで生活リズムが整い、健康になるのをご存じでしょうか?

今回は、睡眠の質を向上させる方法を紹介していきますよ

睡眠の質を向上させるためにできることを詳しく解説します。

最近、よく眠れていないなと感じている方はぜひ参考にしてくださいね。

これで安心!睡眠の質を向上させる5つの方法

それでは、睡眠の質を向上させる方法を紹介していきます。

今回おすすめする方法は5つです。

  • 寝る2時間前に入浴する
  • 自分に合った寝具を選ぶ
  • 食生活を見直す
  • 定期的に運動をする
  • 就寝前のルーティンをつくる

今回紹介する方法は、簡単に生活に取り入られるものばかり。

お金も時間もあまりかからないので、時間のない社会人や学生の方も簡単に行えますよ。

寝る2時間前に入浴する

1つ目に紹介する方法は、寝る2時間前に入浴することです。

なぜこのことで睡眠の質が上がるのかというと、人間の体温の変化が関係しているそうですよ。

基礎知識として、人間は寝ている時の体温は起きている時よりも低くなっています。

また、人間の体温は通常寝る前の1,2時間前に低下し始め、身体を眠りにつかせるための準備を行いますよ。

2時間前に入浴をすることは、逆に身体の内部を温めるのでアレ?と思った方もいると思います。

しかし入浴し内部を温めることで、身体の内部から表面へ熱が効率よく放出されます。

よって、体温が眠りにつくのに適した温度に下がり寝つきが良くなるのですよ。

今からは、2時間前に入浴をすることの注意点をお伝えします。

  • お湯が冷たすぎたり、暑すぎるのは逆に睡眠を妨げるため38℃~41℃くらいが望ましい
  • 入浴ではなく、温水シャワーを浴びるだけでも効果が期待できる
  • 時間がなかったり、疲れて入浴もシャワーも困難な場合は、足湯・手湯でも効果は望める
  • 急激な湯冷めは睡眠を妨げるため、部屋の温度を下げすぎない

寝る2時間前に入浴をすることは、不規則な生活をしている方には少し難しいかもしれませんね。

しかし、足湯や手湯でも効果が望めるためリフレッシュもかねて生活のルーティンにしてみてはいかがでしょうか?

自分に合ったマットレスを選ぶ

2つ目に紹介する方法は、自分に合ったマットレスを選ぶことです。

身体に適していない寝具だったり、使い古した寝具では睡眠の質は下がってしまいますよ。

しかし、マットレスには様々な種類があるため、どれが自分にあっているか判断がつきにくいですよね。

今から、マットレスの種類をご紹介するのでぜひ参考にしてみて下さいね。

低反発マットレス 衝撃を良く吸収してくれるマットレス。

寝ると身体が沈み込み、圧迫感が少ないのが特徴である。

寝返りの回数が減ることが期待でき、睡眠の質が上昇する傾向にある。

やわらかいマットレスを探している方におすすめである。

デメリットは、通気性があまり良くなく匂いがこもりがちな点である。

ボンネルコイルマットレス ぐるぐるに巻かれたバネ状のコイルを連結させたマットレス。

強い弾力性があるため、身体をしっかりと支えてもらいたい方に向いているマットレスである。

固めが好きな方にもおすすめである。

デメリットは、動くと他のマットレスよりも揺れる点である。

ギシギシと音がする場合もあるため、些細な音で眠れなくなる方は注意した方がよい。

高反発マットレス 適度な固さがあるため、寝ている姿勢がきれいになる。腰や背中を痛めにくくなるのも直腸である。

寝返りを補助する作用もあるため、何度も寝返りをする自覚のある方におすすめである。

また、体重が重い方でも身体を心地よく支えられるマットレスである。

デメリットは、通気性が悪い点と、価格が他のマットレスよりは高めである点である。

一般的に、どこでも買うことのできるマットレスをご紹介しました。

自分がどのようなマットレスが好きなのかを、まずは知ることが重要ですよ。

説明だけ聞いても分からない!という方は、寝具屋さんなどで試しに寝てみるのも良いでしょう。

食生活を見直す

3つ目に紹介する方法は、食生活を見直すことです。

睡眠の質を高める物質である、3種類のアミノ酸を積極的に摂取すると良いでしょう。

3種類のアミノ酸の詳しい説明は以下の通りです。

GABA 脳や脊髄で作用する神経伝達物質である。

脳内の血流を活発にして、酵素の供給量を増やしたり脳細胞の代謝機能を高めたりする。

GABAが多く含まれている食べ物は、キュウリ・トマト・玄米・漬物などがある。

トリプトファン 感情を落ち着かせるセロトニンと生体リズムを整えるメラトニンという物質の材料となる。

トリプトファンが多く含まれている食べ物は、牛乳やバナナ、チーズ、大豆製品などがある。

グリシン 人間が眠りにつくときに重要な働きをする。

加えて、体内時計に働きかけて生体リズムを整える。

グリシンが多く含まれている食べ物は、えび・かに・ホタテなどの魚介類である。

普段私たちが良く食べている食品に、多く含まれているのは助かりますよね。

ぜひ、日々の食卓に取り入れてみましょう。

また、当り前ですがここに記載されている食品のみを食べていても効果は薄いですよ。

毎日、バランスよく食事をとることを心がけましょうね。

定期的に運動をする

4つ目に紹介する方法は、定期的に運動をすることです。

運動には睡眠を促進する効果があり、睡眠を良くとることで効率的に身体を動かせるという相関関係があるんですよ。

また、運動といっても様々なものがありますが激しい運動をする必要はありません。

睡眠の質を高めるために行うおすすめの運動は以下の通りです。

  • 階段を上る
  • 通勤・通学のときに歩く
  • ラジオ体操をする
  • ストレッチをする

運動を行うおすすめの時間帯は、夕方から寝る3時間前です。

このくらいの時間に運動をすると、入浴や寝る前にする作業などが終わった時間に眠気が来て、ぐっすりと眠ることができますよ。

また、夕方に運動ができないという方は、寝る30分~1時間前に運動を行いましょう。

就寝前のため、心拍数をあげないストレッチや体操がおすすめですよ。

筋肉の緊張をほぐして、身体をリラックスさせることで眠りにつきやすくなります。

自分の生活スタイルに合った運動を、無理のない範囲でとりいれましょうね。

就寝前のルーティンをつくる

5つ目に紹介する方法は、就寝前のルーティンをつくることです。

就寝前のルーティンは、何でも構いませんが、身体がリラックスできるようなことを行うとよいでしょう。

就寝前のルーティンの一例は以下の通りです。

  • 詩集を読む
  • 日記を書く
  • 音楽を聴く
  • アロマをたく

寝る前の習慣をつくることで身体が「この行動をした後は眠る」と覚え、眠りにつきやすくなります。

また、気持ちが落ち着くためストレスが軽減する効果もあり、睡眠の質も向上しますよ。

注意点は、スマホやパソコンなどを就寝前に見ることを避けることです。

スマホやパソコンは、寝つきを悪くするブルーライトを発するためですね。

リラックスできる好きなことを、睡眠の前に行う習慣をつけましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

睡眠の質を上げるために行うことは、必然的に身体を健康にしてくれますよ。

寝ても疲れが取れない方や、いくら寝ても寝たりない方はぜひこれらの方法を取り入れてみて下さいね。

睡眠の質をあげて、毎日を楽しく過ごしましょう!

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