睡眠

安眠のコツが知りたい!どんな方法があるの?

安眠するために出来ることって?

最近、よく眠れていないなと感じている方はいませんか?

今回は、そんな方のために安眠するためのできることついて紹介していきますよ

安眠するための方法や、習慣を詳しくお伝えしますね。

なかなか疲れがとれない方はぜひ、ここを参考にしてみて下さいね。

安眠するための5つの方法

それでは、安眠するためにやった方が良い方法を紹介していきますね。

今回ご紹介する方法は、全部で5つありますよ。

  • 入浴する
  • ストレッチ
  • スマホを見ない
  • 起床時に日光に当たる
  • 朝食を見直す

さて、一つ一つを詳しく解説していきますね。

入浴する

1つ目に紹介する安眠法は、入浴することです。

入浴をして、1日の疲れをとってリラックスすることは安眠に重要です。

では、安眠をするためにどのように入浴をしたらよいかお伝えしますね。

1つ目は、寝る1時間前には入浴を済ませておくことです。

意外かもしれませんが、寝る直前に入浴すると目が覚めてしまうことが多いです。

今から理由を説明しますね。

人間は脳や内臓の温度のことである、深部体温が下がると眠くなる特性があります。

しかし、入浴をすることで深部体温が上がってしまい寝つきが悪くなってしまうのですよ。

眠りに入る時の深部体温を下げるために、寝る1時間前には入浴を済ませましょうね。

2つ目は、入浴の仕方を臨機応変に工夫することです。

実は、入浴方法によって身体への効果が異なります。

どのような入浴方法が、どんな効果を発揮するのかは以下を参考にしてください。

全身浴 首まで湯船につかる入浴法。

首を温めることで、自律神経や内臓の血液循環が施され、リラックス効果が期待できる。

半身浴 みぞおち当たりまで湯船につかる入浴法。

全身浴よりも長時間つかることで身体の芯まで温めることができ、心臓に負荷が少ない。

足湯・手湯 体調が悪い時は、足湯・手湯のみでも十分にリラックス効果がある。

足湯は、体力の消耗が激しい時や、むくみを改善する効果がある。

手湯は、指や肩のコリを緩め、頭痛やのどの不調にも効果がある。

シャワー 全身を温めることを意識する。

特に、足首や手、首筋などの主要な動脈にあてることで身体は温まりやすくなる。

お風呂の温度は38~40℃で、25分ほどつかるとより身体が温まり、リラックスできますよ。

時と場合によって入浴方法を工夫して、安眠をするのに適した身体を準備しましょうね。

ストレッチ

2つ目に紹介する安眠法は、ストレッチです。

今回紹介するストレッチは、身体の内部の温度である深部体温にまつわるものですよ。

血管・筋肉を動かし、いったん深部体温を上げた後、身体を休めます。

この休める行為でゆっくりと深部体温が下がるため、眠気が促されるそうですよ。

それでは、どのようなストレッチを行えばよいかは以下を参考にしてください。

首もみマッサージ シャワー中に行う。

シャワーを固定し、少し熱いと感じる温度のお湯を首の後ろにあて、指を組み首を1分ほどもみほぐす。

腕回しストレッチ 手を軽く握って腕を曲げて、わきを開きながらひじをゆっくりと肩の高さまで上げる。

左右の肩甲骨を寄せる感じで後ろに向かってゆっくり回す。

ひじが体の前に来たら、両手を組み腕を頭上に伸ばし、2秒ほどキープする。

これらの動作を5回ほどゆっくりするとより効果的である。

足首曲げストレッチ 仰向けに寝て、ゆっくりと3秒くらいかけて鼻から息を吸い込むと同時に、足首を手前に曲げる。

3秒かけて息を吐きながら足首をもとの位置に戻す。

これらの動作を1分間ほど続ける。

また、これらのストレッチは入浴時と同様に寝る1~2時間前に行うのがベストです。

ストレッチを行った後に、シャワー中にできるストレッチ・入浴を行うとより良いですよ。

寝る前にスマホを見ない

3つ目に紹介する安眠法は、スマホを寝る前に見ないことです。

なぜ見てはいけないかというと、スマホやパソコンから発しているブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすからです。

ブルーライトが及ぼす悪影響は以下を参考にしてください。

  • ブルーライトは強いエネルギーをもつため、目への刺激がとても強く眼精疲労になりやすい
  • ブルーライトを夜に見ることで身体が昼と勘違いし、睡眠を施す物質のメラトニンが夜に放出されず眠くならない
  • ブルーライトのせいでメラトニンが十分に分泌されないと、よく眠れなかったりいくら寝ても寝足りなくなる

それでは、寝る前にスマホを見ないようにする方法をいくつかお伝えしますね。

1つ目は、スマホを枕元で充電しないことです。

ついつい見てしまうスマホをテーブルの上や、寝ている場所の遠くで充電しましょう。

2つ目は、スマホの光が漏れないようにすることです。

真っ暗な中にスマホの光だけが明るいと、眠ろうとしても気が散りますよね。

スマホカバーをつけたり、電源をオフにしたりして工夫しましょう。

起床時に日光に当たる

4つ目に紹介する安眠法は、起床時に日光に当たることです。

出かける準備中はとても眠くても、外に出てしまえば頭がすっきりした経験はありませんか?

日光にあたることで、目覚めが良くなる理由をこれから説明しますね。

睡眠のリズムをつくるメラトニンという物質は、人間の脳に光が届くことによって分泌がストップします。

メラトニンの分泌がストップすると身体が睡眠状態から活動状態へ切り替わり、目が覚めます。

よって、日光に当たることで脳に光が届けられるため、気持ちよく目覚めることができるのですね。

それでは、日光に当たる方法を紹介しますね。

1つ目は、窓から1mの付近にいることです。

1m以内ならば、メラトニンの分泌が十分にストップされる量の光が脳に届きますよ。

直接日光を浴びる必要はありませんので、日焼けをしたくない方も安心してくださいね。

2つ目は、カーテンをすこし開けたまま寝ることです。

寝起きがとても悪い人は、窓付近まで行くことも最初は困難かもしれませんね。

そんな方は、カーテンを少し開けたまま寝ることで日光を浴びることが可能ですよ。

朝食を見直す

5つ目に紹介する安眠法は、朝食を見直すことです。

起床時の人間の身体は、夕食後から10時間くらい経っています。

よって、栄養や水分が全く足りていない状態のため朝食を食べることはとても目覚めにも重要です。

栄養が不足しているだけなのに、身体の疲れがとれないと勘違いしている人は多いそうですよ。

それでは、どのような朝食をとったらよいのかをお伝えしていきますね。

おすすめの朝食は以下を参考してください。

お味噌汁やスープなどの暖かい汁もの 睡眠時は体温が下がっているため、温かい汁ものを摂取することはとても需要である。

内臓が動き出し、身体の内部が活動を始める。

脳のエネルギー源であるごはんやパン 脳が稼働するためのエサとなるブドウ糖が含まれるご飯・パンは大切である。

あまり食べれない方は、上記の汁物に入れ雑炊にしたり、パンがゆを作っても良い。

肉類・魚介類・卵類・豆製品・乳製品 タンパク質や血液を作る成分でありながら、エネルギーとしても働くタンパク質が含まれる。

摂取することでより身体が活発化する。

野菜・果物 野菜・果物は食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれ、身体を最終的に整える働きがある。

咀嚼をすることで頭がすっきりとし、眠気が緩和される。

朝食をきちんと食べる方も、食べない方も無理をしない範囲で摂取しましょうね。

どうしても食べられない方は、温かい汁物を摂取するだけでも心がけましょう。

まとめ!

いかがだったでしょうか?

安眠をする方法はたくさんあることがわかりましたね。

ぜひ、日々の生活の中に今回紹介したことを取り入れてみて下さい。

ぐっすりと安眠して、疲れのたまらない身体を手に入れましょう!

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